O vegetarianismo é uma dieta ou prática alimentar em alta em todo o mundo. Seja por preocupações com a saúde, com o planeta ou, até mesmo, com o bolso, a dieta sem carne está ganhando o Brasil e o mundo. É difícil precisar o número exato, mas acredita-se que 22% da população mundial é vegetariana e 14% da população brasileira também. 

E o número cresce a cada ano, mesmo que muitos não se considerem vegetarianos estritos. Existem milhões de pessoas que fazem o Segunda Sem Carne ou acabam deixando de comer alimentos de origem animal, pelo menos, uma vez por semana. 

Mas o que fazer para se tornar vegetariano (e talvez vegano)? 

Bom, o primeiro passo é deixar de comer carne. Contudo, é preciso ir além disso. É necessário pesquisar nutrientes, garantir variedade alimentar e planejar como serão as refeições ao longo dos dias, para evitar que a restrição atrapalhe o dia a dia. E é preciso ressaltar: a alimentação vegetariana não faz mal e é uma ótima opção! 

Nos próximos parágrafos, vamos dar dicas sobre como é possível adotar a dieta vegetariana sem esforço

O que é preciso para começar uma dieta vegetariana?

 Quando falamos sobre dietas restritivas como a dieta vegetariana, dieta vegana e dieta cetogênica, uma das principais preocupações é que a restrição possa afetar o aporte nutricional e impactar de forma acentuada na saúde das pessoas. Muitos vegetarianos e veganos já ouviram a famosa preocupação com a deficiência da vitamina B12, situação que tem muito fundamento, porém, até mesmo pessoas com dietas tradicionais podem sofrer. 

Para evitar problemas na hora de adotar um estilo de vida sem o consumo de carnes e que evite também outros subprodutos do reino animal, é preciso um pouco de paciência e planejamento. Contudo, não é preciso nenhuma ciência espacial para tomar decisões corretas: lembre-se que a dieta vegetariana é adotada há milênios com muito sucesso! 

Veja algumas dicas para iniciar a sua dieta vegetariana a partir de hoje: 

Variedade é tudo 

Dietas restritivas não significam necessariamente dietas limitadas! Principalmente no caso das dietas vegetarianas, apostar na diversidade alimentar proporcionada por legumes, frutas, tubérculos, laticínios e ovos é a chave para conseguir todos os macronutrientes e micronutrientes necessários para um organismo saudável e um metabolismo correto. 

Inclua na dieta sempre: 

• Frutas 
• Legumes 
• Verduras (especialmente vegetais verde-escuros) 
• Oleaginosas 

• Grãos 
• Sementes 
• Ovo e laticínios (para dietas não veganas) 

Não existem regras pré-definidas 

Nem toda dieta vegetariana vai ser igual à outra! Inclusive, existem diversas dietas vegetarianas bem pouco saudáveis, pois se baseiam em alimentos refinados, ingredientes artificiais e ausência de nutrientes diversificados. Por exemplo, não é saudável uma dieta com muita batata-frita e legumes à milanesa, apesar de serem completamente sem ingredientes com carne. 

A chave para ter saúde é encontrar alimentos naturais, frescos e, de preferência, preparados por você mesmo. 

Comece aos poucos, se preferir 

Uma grande ideia para começar uma dieta vegetariana é optar por um início devagar. Isto é, escolha alguns dias para restringir a ingestão de carne até chegar a uma semana sem nenhum alimento de origem animal. Após isso, vá se adaptando, deixando claro que não há problema em voltar a consumir carne, caso sinta vontade. O objetivo é chegar nas semanas a frente sem nenhuma vontade de consumir carne e derivados. 

Para garantir a proteína, aposte em Leguminosas 

Um grande problema que as pessoas podem sentir ao adotar o vegetarianismo é a ausência de proteínas. Porém, atualmente, é fácil de resolver a situação com a disponibilidade de alimentos diferentes. Garanta porções diárias e semanais de diversas leguminosas diferentes, obtendo todos os aminoácidos necessários para isso.  

Confira algumas opções para não faltar proteína no prato: 

• Feijão 
• Grão-de-bico 
• Lentilha 
• Ervilha 

Outra forma de ingerir mais proteínas é comer frequentemente as folhas verde-escuras como brócolis, rúcula, espinafre, entre outras. 

Aposte nas fibras para saciedade 

Um erro que muitas pessoas carregam é não entender a importância das fibras na alimentação saudável. São elas que garantem a ausência da fome por mais tempo, impedindo que exista a vontade de comer mais alimentos do que o necessário. Incluir fontes variadas de fibras solúveis é um importante passo para uma dieta saudável. 

Uma das fibras com melhor eficácia para a saciedade é o Glucomannan, presente na raiz asiática Konjac. Dotada de grandes benefícios anti-inflamatórios e probióticos, a fibra desta raiz se transforma em um gel que dá a sensação de saciedade por mais tempo, controlando também a absorção da glicose e a diminuição do LDL, colesterol ruim. 

O Konjac pode ser encontrado em diferentes versões de massas e arroz, como as da Konjac Massas MF. São 10 cortes com apenas 18 kcal por pacote, nenhum carboidrato e também nenhum sódio. O consumo pode substituir o de um macarrão tradicional, principalmente quando pensamos em dietas veganas. 

Capriche no tempero! 

Sabe uma coisa que é vegetariana e faz grande diferença na alimentação? Os temperos! Principalmente no caso das especiarias, os temperos são grãos, pós e ervas naturais preparados especificamente para o consumo em pratos quentes e frios diversos. Por exemplo, a pimenta do reino e o orégano fazem uma grande diferença em pratos com molho de tomate! Capriche no sabor deles. 

Para dietas vegetarianas, conte com a Konjac 

A Konjac, comercializadora do primeiro macarrão zero carbo do Brasil, também conta com dietas especiais para pessoas que não comem alimentos de origem animal nem derivados. Você pode saber mais sobre a dieta vegana da Konjac clicando aqui. 

Além disso, para saber mais dicas sobre alimentação e saúde, acesse o Blog da Konjac agora mesmo aqui.