Quais os nutrientes essenciais para uma dieta vegetariana saudável?
Adotar o vegetarianismo está se tornando uma tendência no Brasil. Segundo dados de 2018 do Ibope, encomendados pela Sociedade Vegetariana Brasileira, cerca de 30 milhões de brasileiros são vegetarianos, o que corresponde a cerca de 15% da população brasileira. O crescimento da escolha por essa dieta pode ser visto pela expansão de 40% do mercado para produtos vegetarianos.
Começar uma dieta vegetariana pode ser motivado por convicções pessoais ou busca pela melhora da saúde ao evitar possíveis inflamações causadas por carne. Entretanto, mesmo sendo uma dieta com muito potencial para a saúde, é preciso saber quais os principais nutrientes a serem considerados, evitando algum tipo de desnutrição.
Vamos explicar melhor sobre os nutrientes necessários e como você pode encontrá-los sem dificuldade nos próximos tópicos.
O que uma dieta vegetariana precisa ter?
Assim como qualquer dieta, a dieta vegetariana precisa aportar ao corpo diversos nutrientes e micronutrientes para que o metabolismo funcione de maneira perfeita, sem sofrer com a redução das funções vitais ou potenciais inflamações causadas pela alimentação.
Entretanto, assim como uma dieta que contenha carne, a dieta vegetariana pode estar baseada em poucos alimentos e com valor nutricional baixo como, por exemplo, alimentos refinados e frituras. Não nos esqueçamos que a farinha branca e o açúcar refinado são produtos sem traços animais!
A dieta vegetariana precisa conter todos os nutrientes, da mesma forma que as outras. Porém, é preciso analisar alguns casos específicos como a vitamina B12 e também a ingestão proteica, que podem ser deficitárias em alguns casos. Especificamente no segundo item, a dieta vegetariana pode garantir uma boa quantidade de proteínas com itens como ovos e leite, mas para dietas veganas, a solução pode estar na soja, no grão de bico e em suplementos alimentares.
Quais os nutrientes essenciais para uma dieta vegetariana saudável?
Os vegetarianos precisam dos mesmos nutrientes de quem tem uma dieta com alimentos de origem animal, mas, infelizmente, alguns nutrientes podem ficar de fora e é preciso acompanhar de perto para evitar a sua ausência. Descubra alguns nutrientes essenciais para a dieta vegetariana:
Cálcio
Mineral encontrado em fontes animais como os laticínios, brócolis e peixes como o salmão, o cálcio é fundamental para a saúde óssea e, consequentemente, para a movimentação do corpo humano. Felizmente, ele pode ser absorvido em vegetais verde-escuros, devendo o seu consumo ser diário para evitar problemas como a osteopenia e a osteoporose.
Vitamina B12
O mais famoso dos nutrientes quando existem críticas a dietas vegetarianas. A vitamina é encontrada apenas em alimentos de origem animal e sua falta pode causar anemia, fraqueza e até lesão nos nervos. A vitamina está presente em carnes, ovos e leite. Porém, um dado importante é que mesmo quem come carne pode ter carência de B12. Estudos apontam que quase metade da população americana tem deficiência na vitamina mesmo sendo onívora. É preciso acompanhar de perto a presença do nutriente e, em alguns casos, realizar a suplementação.
Proteína
Dessa vez, não é um micronutriente e, sim, um macronutriente! As proteínas são fundamentais para a movimentação, para formação de tecidos no corpo humano e para a manutenção da saúde. Sem as fontes alimentares animais, o corpo pode receber menos proteínas, assim como não ingerir todos os aminoácidos essenciais. Por isso, nestes casos, é recomendado a variedade na dieta para a ingestão de todos os aminoácidos necessários e fortalecimento do corpo. Aposte em feijão, arroz, grão-de-bico, soja e gergelim.
Ferro
A ausência de ferro causa a anemia no corpo, doença conhecida por enfraquecer e debilitar o organismo. E é pela carne que o corpo absorve melhor o ferro. Porém, os vegetais também garantem o nutriente ao corpo! O recomendado é ingerir os alimentos com o ferro, como o feijão, em uma refeição que contenha fontes de vitamina C também para melhorar a absorção. Garantir uma maior variedade e incluir alimentos com ferro na maior parte das refeições também ajuda.
Vitamina D
Conhecida por ser a vitamina metabolizada a partir da exposição solar, ela também tem fontes alimentares. Infelizmente, essas fontes são apenas animais. Mas com a exposição solar é possível manter os níveis da vitamina no corpo. Acompanhe os seus exames e saiba como anda o nível da vitamina.
Fibra solúvel
Um nutriente essencial para a saúde do corpo são as fibras. Isso se deve aos efeitos benéficos que elas trazem para o microbioma intestinal, auxiliando na produção de bactérias boas (que ajudam o metabolismo corporal). Por isso, na hora de planejar uma dieta vegetariana, é importante recorrer a alimentos naturais e não ficar apenas em variedades com frituras e alimentos industrializados.
Entre as fontes ideais para a fibra solúvel, estão alimentos como o Konjac, tubérculo asiático com diversos benefícios para o organismo. Nele, se encontra o Glucomannan, fibra solúvel de alta qualidade para o organismo, que auxilia na manutenção da saciedade e traz benefícios contra a inflamação do corpo.
Conheça mais sobre o Konjac
O maior sucesso para uma dieta vegetariana é incluir diversos alimentos diferentes, apostando na variedade para encontrar todos os nutrientes necessários, sem deixar de lado o sabor. É essencial incluir tubérculos, leguminosas, oleaginosas e frutas em porções ideais, se preocupando com as calorias também.
Para dietas vegetarianas de baixa caloria ou na luta contra inflamação corporal, as Konjac Massas também cumprem um papel importante, devido a possuírem apenas 9 kcal por cada 100 gramas, além de nenhum carboidrato. O corpo fica saciado sem sofrer com o excesso calórico.
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