Fibras são nutrientes especiais para o corpo humano. Popularizadas pela sua atuação na saciedade e na manutenção do bom funcionamento do sistema intestinal, as fibras estão presentes em, praticamente, todo alimento vegetal considerado saudável. Porém, existe mais de um tipo de fibra e elas auxiliam o organismo de formas diferentes.

O nosso tema de hoje, as fibras solúveis, são parte integral do bom funcionamento do intestino. Elas ajudam na saciedade e contribuem para a microbiota (o conjunto de bactérias que existe em cada um de nós) funcionar da forma correta, o que ajuda inclusive na nossa saúde mental! Elas podem ser achadas em diversos alimentos, como o tubérculo Konjac.

Para saber mais sobre a relação entre a microbiota e a saúde mental, leia o estudo.

Nos próximos parágrafos, vamos tratar mais sobre as fibras e explicar sobre o seu consumo e onde encontrá-las.

A importância de consumir fibras

Alimentos ricos em fibra oferecem diversos benefícios ao corpo humano, garantindo que sejamos nutridos corretamente e tenhamos um sistema gastrointestinal funcionando da maneira correta. Chamadas de fibras alimentares, elas são um conjunto de substâncias que não conseguem ser digeridas de forma completa por nós, sendo metabolizada apenas pela microbiota, passando de forma rápida pelo organismo.

Como não carregam calorias, as fibras ajudam a equilibrar o corpo sem prejudicar o funcionamento de outras partes. Sem elas, não conseguiríamos ter uma boa digestão, o equilíbrio intestinal, uma sensação de saciedade e ficaríamos sujeitos ao maior aparecimento de doenças no sistema, especialmente quando do consumo de muitas substâncias como produtos industrializados, refrigerantes e açúcar refinado.

O que são fibras solúveis?

Fibras solúveis, com o nome deixa a entender, são fibras que podem ser dissolvidas em algum tipo de substância, sendo ela, neste caso, a água que está presente no corpo humano. Este tipo de fibra é encontrado normalmente em alimentos de origem vegetal como frutas, cereais, legumes, hortaliças e vegetais.

A importância do consumo deste tipo de nutriente é diverso, sendo um fato importante que, ao serem dissolvidas, as fibras solúveis formam uma espécie de gel que fica mais tempo no sistema gastrointestinal, o que aumenta a sensação de saciedade e diminui a vontade de consumir mais calorias. Colocar mais alimentos com fibras solúveis na dieta ajuda a reduzir o apetite e a evacuar de forma mais constante, evitando a prisão de ventre.

As fibras solúveis são consumidas pelas bactérias do intestino, fermentando e melhorando a saúde da microbiota intestinal. Esse processo ajuda a evitar doenças relacionadas à digestão, como o câncer no intestino, mas também auxilia na prevenção de problemas diversos, como os relacionados à inflamação corporal e saúde mental.

Outro ponto importante das fibras solúveis é a sua importância no controle da glicose e do colesterol. Isso acontece de forma indireta devido à capacidade delas se ligarem aos carboidratos e gorduras, evitando que sejam metabolizados pelo corpo. Dessa forma, não existe aumento do percentual de gordura.

Abaixo, trazemos 10 alimentos ricos em fibras solúveis que precisam estar em sua dieta:

Konjac;

Banana;

Laranja;

Linhaça;

Soja;

Maçã;

Cenoura;

Couve-flor;

Feijão;

Lentilha.

A recomendação para o consumo de fibras solúveis está dentro do total de fibras diárias que devem ser ingeridas. Esse valor deve ser de, pelo menos, 25 gramas ao dia, sendo que homens devem aumentar para 34 gramas e mulheres deveriam ingerir 28 gramas. Nesta soma, também estão as fibras insolúveis que podem ser consumidas por outros motivos.

Qual a diferença entre fibras solúveis e insolúveis?

Como mostramos, as fibras solúveis se dissolvem na água do corpo e formam um composto em formato de gelatina, ajudando na saciedade e no cuidado com a microbiota intestinal. Entretanto, existe um segundo grupo de fibras, as insolúveis, que não conseguem ser quebradas pela água do corpo.

Pela sua característica, as fibras insolúveis não podem ser completamente digeridas pelos microorganismos que residem no intestino, passando rapidamente por lá, devendo ser excretados. Elas servem para estimular o trânsito e aumentar o volume do bolo fecal, mantendo um bom e rápido funcionamento do intestino.

Ambas as fibras tem a sua importância, necessitando ser integradas ao corpo.

Konjac é uma ótima fonte de fibras solúveis

Entre os melhores alimentos para a saúde intestinal, estão as massas e demais alimentos feitos com o Konjac, tubérculo de origem asiática muito conhecido no seu continente natal. Possuindo apenas 9 calorias a cada 100 gramas, as massas de Konjac são excelentes para serem encaixadas na dieta de quem precisa cuidar do peso, atletas e também pessoas que querem apenas manter os bons níveis de saúde.

As comidas feitas com Konjac são especiais, pois possuem uma fibra solúvel importante para o corpo, o Glucomannan. Ele ajuda no cuidado com a microbiota e ajuda na redução do colesterol ruim do sangue, sendo um aliado para o emagrecimento saudável e sem passar fome. A cada 100 gramas do alimento, são encontradas 4 gramas da fibra, um número bastante alto para quem deseja incrementar as fibras na dieta.

Além disso, massas de konjac não possuem carboidratos! Sim, elas são feitas apenas de fibras e água, ideais para o controle da alimentação e dietas com baixo consumo de açúcares.

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